Ходьба - найпростіше, природне і, як показують наукові дослідження, дуже корисне для продовження вашого життя заняття.
- Ходьба - це повільний біг
Авторитетні American Heart Association і American College of Sports Medicine рекомендують біг 20 хвилин в день тричі на тиждень, а ходьбу як мінімум 30 хвилин в день і як мінімум 5 днів на тиждень.
2.Витрати калорій при ходьбі - не сильно відстають від бігу
Наприклад, 70-кілограмовий чоловік під час бігу витрачає близько 500-600 ккал на годину, цей же чоловік при ходьбі буде витрачати близько 250 ккал на годину. Грубо кажучи, за витратами енергії півгодини бігу відповідають годині ходьби.
У будь-якому випадку, якщо вам потрібно попрацювати над дефіцитом калорій, подумайте, що вам комфортніше і більше до душі - 2-3 години погуляти або годину бігти. Для обсягу спалених калорій ефект буде однаковий.
- Наука про користь ходьби: 18 достовірних досліджень.
Думки експертів і вчених про користь ходьби можна почати з Гіппократа, який приблизно 2400 років тому сказав «Ходьба - найкращі ліки для людини».
Два вчених з University College London провели мета-аналіз про ходьбу з 1970 по 2007 роки.
Ці дослідження охоплювали в цілому 459 833 особи, що не страждали від хвороби серця на момент початку досліджень. Так ось, висновки на користь ходьби однозначні:
- Регулярна ходьба знижує ризик серцево-судинних захворювань на 31%.
- Вірогідність померти під час цих 11,3 роки спостережень у тих, хто регулярно ходив, була на 32% нижче, ніж у тих, хто не напружував себе.
Ось ще достовірні дані зі схожими висновками і цифрами - теж мета-аналіз семи масштабних досліджень від Університету Гарварду:
- Серед 10 269 випускників Гарварду ходьба в обсязі як мінімум 9 миль в тиждень (трохи більше 2 км в день) відповідало зниженню ризику смерті на 22%.
- Серед 44 452 працівників медичної індустрії - ті, хто ходив не менше 30 хвилин в день були на 18% менше схильні до ризику ішемічної хвороби серця.
- Серед 72 488 медичних сестер ті, хто ходив як мінімум протягом 3 годин на тиждень, ризик смерті від серцевого нападу був нижче на 35%, інсульту - на 34%.
У цих дослідженнях були виключені ті, хто вже страждав від серцево-судинних захворювань, але чи може ходьба допомагати тим, у кого вони вже є? На цю тему є оглядове дослідження.
Вчені розглянули 48 наукових робіт за участю 8946 пацієнтів і висновок був аналогічний: помірне навантаження (ходьба або помірне навантаження на велотренажері) протягом 30 хвилин 3 рази в тиждень - знижувало ризик смерті від серцево-судинних захворювань на 26% (це серед тих , хто вже мав проблеми з цим) і на 20% знижувався загальний ризик смерті від усіх причин.
Існує навіть рандомізоване клінічне дослідження, що також гарантує високу достовірність.
У 10-річному дослідженні 229 жінок після менопаузи, частина піддослідних додали до своєї звичайної активності 1 милю ходьби в день, частина - ні. Результат - у тих, хто ходив, на 82% менше ризик серцевих захворювань.
- Ще один список позитивних ефектів ходьби для здоров'я.
І якщо однозначно доведене зменшення ризику смерті і серцево-судинних захворювань вас не переконує в тому, що важливо і потрібно ходити, є ще цілий букет зазначених у різних дослідженнях позитивних ефектів від ходьби:
зменшення ризику недоумства (деменції),
діабету,
депресії,
раку прямої кишки,
ожиріння,
хвороби судин
і навіть еректильної дисфункції.
- Чим ходьба краще бігу: менше ударного навантаження, менше травм.
Зрозуміло, що якщо ви поспішаєте (наздогнати антилопу зі списом, наприклад), то біг очевидно переважне ходьби
Але різниця між цими двома заняттями не тільки в швидкості. Під час ходьби в кожен момент часу як мінімум одна нога контактує з землею. Під час бігу частину часу бігун проводить в польоті. І чим вище швидкість, тим більша кількість часу бігун проводить в повітрі, без контакту з поверхнею. Елітні бігуни проводять в «польоті» до 45% часу.
Але те, що злітає, має і падати, якщо воно не знаходиться на орбіті Землі. Під час приземлення бігуни піддають тіло стресу адекватному приблизно триразовому власній вазі. За милю бадьорого бігу, ноги типового бігуна абсорбують близько 100 тон ударних сил. В цьому плані біг може як зміцнювати тіло, так і шкодити.
В кінцевому підсумку, ризик коли-небудь дістати травму, пов'язану з фізичним навантаженням під час ходьби досить низький (від 1 до 5%), а під час бігу високий - від 20 до 70%.
- Користь ходьби вгору по сходах
Кардіологи говорять своїм пацієнтам, що вони досить фізично підготовлені до сексу, якщо підйом по сходах на 2-3 поверхи не викликає ніяких проблем.
Дослідники з Канади моні торили 17 випробовуваних середнім віком 64 роки під час звичайної ходьби, силових тренувань і підйому по сходах вгору.
З'ясувалося, що ходьба вгору по сходах саме енерговитратне заняття - приблизно на 50% більше затратно, ніж звичайна силове тренування.
Так що ходьба вгору по сходах - потужне навантаження, якої не треба нехтувати. Радійте, якщо живете на високому поверсі (а якщо там ще і немає ліфта - то це просто подарунок вашому здоров'ю).
Дослідження в Гарварді також показало, що люди, які в середньому піднімалися як мінімум на 8 поверхів на добу - були на 33% менше схильні до ризику смерті, ніж ті, хто майже не піднімався сходами.
- Ходьба або генетика?
Важливе питання по слідах згаданих 18 якісних спостережних досліджень по ходьбі: це саме ходьба - причина такої користі для здоров'я або ж генетично більш здорові люди просто схильні більше ходити? Чи не плутають вчені причину і наслідок?
Одне європейське дослідження проливає світло на цю квантову невизначеність. У Фінляндії провели грандіозне дослідження, в якому взяли участь 16 000 здорових одностатевих близнят. Дослідження стартувало ще в 1975 році і протягом 20 (!) Років спостережень 1253 випробовуваних померли.
При цьому ті, хто займався як мінімум 30 хвилин не менше 6 разів на місяць з інтенсивністю ходьби, мали на 43% шанс не померти, ніж ті, хто не займався взагалі.
Дослідження також дає однозначну відповідь на питання про генетику: якщо один із близнюків займався, а другий ні - то перший мав в середньому на 56% менше шанс померти в ці 20 років спостережень.
Ходіть!
Ходіть до роботи, до метро, до електрички. Оцініть, де ви можете замінити транспорт на прогулянку і робіть це.